Selenyum Nelerde Var?
Birçok farklı gıda türünde selenyum bulunabilir (5). Ancak yiyecek ve gıdalarda bulunan selenyum miktarını coğrafi koşullar ve yetiştiği toprak da önemli ölçüde etkiler (3,4). Selenyum, en çok tahıl ve tahıl bazlı gıdalar ile et, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur (6).
Yüksek miktarda selenyum içeren besinler ve selenyum kaynakları şunlardır:
Balık Türleri
Birçok deniz ürünü selenyumdan zengin besinler arasında yer alır (5). Bir porsiyona denk gelen yaklaşık 85,05 gram sarı yüzgeçli ton balığı yaklaşık olarak 92 mikrogram selenyum içerir (1). Pisi balığı, sardalya, somon, istiridye, karides ve yengeç gibi diğer deniz ürünleri de selenyum içeren besinler arasında önemli yer tutar (7).
Et Çeşitleri
Selenyum içeren besinler arasında sığır eti, tavuk eti, domuz eti ve hindi eti gibi et çeşitleri de yer alır (5,7). Etin alındığı bölgeye göre sığır etinin içerdiği selenyum miktarı değişebilir. Örneğin dana biftek yaklaşık 33 mikrogram selenyum içerirken, kıymada yaklaşık 18 mikrogram selenyum bulunur (7).
Makarna
Makarna da selenyum içeren besinler arasında yer alır. Makarna çeşitleri yaklaşık olarak 36-50 mikrogram selenyum içerebilir (5).
Pirinç
İçeriğinde selenyum bulunan besinler arasında kahverengi ve beyaz pirinç de yer alır (5). 1 su bardağı pişirilmiş kahverengi pirinçte yaklaşık olarak 19 mikrogram selenyum bulunur (1,7). 1 fincan pişirilmiş beyaz pirinçte ise yaklaşık olarak 9 mikrogram selenyum bulunur (5).
Yumurta
Haşlanmış bir yumurta yaklaşık 15 mikrogramlık selenyum içeriğiyle selenyum içeren besinler arasında önemli bir yer tutar (1). Yumurtadaki selenyum, yumurtanın sarısında yoğunlaşmış olsa da yumurta akında da selenyum bulunur (5).
Ayçekirdeği
Çeyrek bardak ayçekirdeği yaklaşık olarak 19 mikrogram selenyum içerir ve selenyum içeren besinler arasında harika bir atıştırmalık olarak yer alır (7).
Yulaf Ezmesi
Hem çiğ yulaf hem de hazır yulaf ezmesi selenyum açısından önemli bir besin kaynağıdır (5). Pişirilmiş 1 fincan yulaf ezmesi yaklaşık 13 mikrogram selenyum içerir (1,7).
Süt ve Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, süzme peynir gibi süt ürünleri selenyum içeren besinler arasında yer alır (1,7). %1 oranında süt yağı içeren 1 su bardağı süzme peynir yaklaşık 20 mikrogram, az yağlı 1 su bardağı sade yoğurt ve yağ oranı %1 olan 1 su bardağı süt yaklaşık 8 mikrogram selenyum içerir (1).
Kuru Fasulye
1 su bardağı kuru fasulye, yaklaşık 13 mikrogramlık selenyum içeriğiyle iyi bir selenyum kaynağıdır (1,5,7)
Selenyum Vücutta Depolanır Mı?
İnsan vücudu, çeşitli besinler aracılığıyla selenyumu dışarıdan aldıktan sonra, genellikle iskelet kaslarında olmak üzere selenyumu vücut dokularında depolar (6). İskelet kası, insan vücudunun başlıca selenyum depolama bölgesidir (1). Ancak tiroid fonksiyonuna yardımcı olan çeşitli selenoproteinler sebebiyle konsantrasyon olarak en yüksek selenyum, tiroid bezinde bulunur. (3)
Günlük Selenyum İhtiyacı Kaç mg?
Selenyum için önerilen günlük besin alım miktarı genellikle besinler ile karşılanır (4). Ancak karşılanamadığı durumlarda ya da çok fazla selenyum alındığı durumlarda ciddi sağlık problemleri görülebilir (7). Selenyum için yetişkinlerde en yüksek doz günlük 400 mikrogramdır ve bu doz aşılmamalıdır (4).
Yaşa ve diğer etkenlere bağlı olarak günlük alınması gereken selenyum miktarı tabloda verilmiştir.
| Yaş |
Erkek |
Kadın |
Gebelik |
Emzirme |
| 0-6 ay |
15 mcg |
15 mcg |
|
|
| 7-12 ay |
20 mcg |
20 mcg |
|
|
| 1-3 yaş |
20 mcg |
20 mcg |
|
|
| 4-8 yaş |
30 mcg |
30 mcg |
|
|
| 9-13 yaş |
40 mcg |
40 mcg |
|
|
| 14-18 yaş |
55 mcg |
55 mcg |
60 mcg |
60 mcg |
| 19-50 yaş |
55 mcg |
55 mcg |
70 mcg |
70 mcg |
| 51+ yaş |
55 mcg |
55 mcg |
|
|
Günlük Selenyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Günlük selenyum ihtiyacı karşılanmadığı takdirde bağışıklığı zayıflaması, erkek ve kadınlarda kısırlık, saç kaybı ve birçok farklı sorunlar ortaya çıkabilir (5,8). Selenyum birçok farklı gıdada bulunduğundan genelde insanlar normal bir beslenmeyle selenyum içeren besinler tüketebilir ve günlük selenyum ihtiyacını karşılayabilir (5). Ancak toprağı selenyum bakımından fakir olan bölgelerde yaşayan insanlar, diyaliz hastaları, HIV pozitif hastalar ve Crohn hastalığı gibi sindirim bozukluğu olan hastalar günlük selenyum ihtiyacını karşılayamıyor olabilir (8). Bu gibi durumlarda selenyum içeren besinler yeterli gelmediği takdirde günlük selenyum ihtiyacı multivitaminler ya da diğer besin takviyeleri aracılığıyla karşılanabilir (6). Selenyum içeren gıda takviyelerinde selenyum, selenometiyonin ya da sodyum selenat gibi farklı formlarda bulunabilir (1).
Eser elementler arasında yer alan çinko faydaları ve demir minerali faydaları konusunda bilgi sahibi olmak isterseniz ilgili konulardaki içeriklerimize de göz atabilirsiniz. Genel olarak mineralin faydaları konusunda faydalı bilgiler edinmek içinse konuyu ayrıntılı bir şekilde ele alan içeriklerimizi inceleyebilirsiniz.
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
