Yeterli Sıvı Aldığınızdan Emin Olun
Orucu mutlaka su ya da sıvı bir besin ile açmaya çalışın. Gün boyu susuz kalan hücrelere ihtiyaç duyduğu sıvıyı karşılamak için en iyi seçenek sudur. Ancak dikkatli olun ve bir seferde çok fazla sıvı tüketerek aşırıya kaçmayın. Bu durum vücut elektrolitlerini seyreltebilir ve su zehirlenmesine neden olabilir. Suyun arkasından çorba ile devam edebilirsiniz. Bir süre bekledikten sonra ana öğüne geçerek midenin sindirim fonksiyonunu sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine yardımcı olabilirsiniz. İftar sonrası belirli aralıklarla sıvı tüketerek yeterli sıvı almaya dikkat edin. Aynı şekilde sahurda da suya ek olarak ayran, soda, bitki çayları, süt gibi sıvı besinler tüketmeye çalışın.
İftar ve Sahur Öğünlerinde Çeşitliliğe Önem Verin
Ramazan ayında beslenme programındaki ana öğün sayısı iftar ve sahur öğünü olmak üzere ikiye düşer. İftardan iki saat sonrasına bir ara öğün ekleyerek günlük alınması gereken enerji ve besin öğesi miktarlarını 3 öğüne yayabilirsiniz. Peki, Ramazan ayında bağışıklığı güçlendirmenin yolları neler? İftar ve sahurda menülerinizi çeşitlendirerek bağışıklık sistemini destekleyen folik asit, A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, E vitamini, D vitamini ve çinko, selenyum, demir, bakır gibi mineraller ile probiyotikleri alabilirsiniz. Tam tahıllı besinler, taze sebze ve meyveler, et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını mutlaka diyetinize ekleyin. Ayrıca zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ içeren besinlerle beslenme programını zenginleştirin. Bağışıklığı güçlendiren besinler içeriğimize de göz atarak Ramazan ayında bağışıklığınızı güçlendirecek besinleri detaylı şekilde inceleyebilirsiniz.
Porsiyonlara Dikkat Edin
Ramazanda beslenme programında en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biri de porsiyon kontrolüdür. Gün boyu aç kalmak kan şekerini düşürerek karbonhidratlara yönelimi artırabilir. Özellikle Ramazan ayının gözdesi şerbetli tatlılar ve hamur işlerinden uzak durmaya gayret edin. Şekere olan iştahı meyve ve sütlü tatlılarla bastırmaya çalışın. Ana yemekten en az 2 saat sonra tatlı ya da meyve tüketin. Şerbetli tatlıları haftada 1 kez küçük porsiyonlarda tüketmeye dikkat edin.
Fiziksel Aktivite Yapmaya Devam Edin
Oruç tutmak vücudu fiziksel anlamda yorar, ancak tamamen hareketsiz kalmaktan kaçının. Susuz kalmayı tetikleyen yorucu egzersizler yerine orta tempolu yürüyüşler, esneme egzersizleri, hafif yoga ve pilates antrenmanları ile ramazanda beslenme programını destekleyebilirsiniz. İftardan 2-3 saat sonra yürüyüş yaparak besinlerin sindirimine yardımcı olabilirsiniz.
İftar ve Sahur İçin Doğru Besinler Seçmeye Dikkat Edin
Oruç sırasında tüm gün aç kalan mideyi aşırı doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmesine neden olabilir. Orucu su ya da çorba ile açtıktan sonra kayısı, hurma, peynir, zeytin gibi iftariyelik besinler tüketebilir, bir süre bekledikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemek olarak et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein kaynakları ile tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, bulgur gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Kalori alımını azaltmak ve midenin sindirimini kolaylaştırmak için ızgara, fırınlama, haşlama, buğulama gibi yemek pişirme yöntemlerini kullanmakta da fayda vardır.
Sahurda hazırlaması kolay ve pratik yemekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca sahur öğününün uykuya dalmayı zorlaştırıcı ağır besinler içermemesi de önemlidir. Aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınmalı, yeterli sıvı tüketimini sağlamak için ayran, bitki çayı, komposto, hoşaf, süt gibi içeceklere yer verilmelidir. Peynir, yumurta, yoğurt, yeşillik, ceviz, fındık, badem gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı ya da çorba, az yağlı sebze yemeği ile yoğurt gibi hafif bir öğün tercih edilebilir. 6 7 8 9
